신체적으로 활동하는 것은 건강한 심장 건강을 위한 중요한 과정이라 할 수 있습니다. 신체적 활동은 심장 근육을 강화하고, 체중을 조절하며, 심장마비나 뇌졸중의 전단계라 할 수 있는 고콜레스테롤, 고혈당, 고혈압으로 인한 동맥손상을 막는 데 가장 효과적인 도구 중 하나로 인식도어 왔는데요.
완벽한 건강을 위해서는 다양한 유형의 운동 옵션들이 필요하다는 것도 사실입니다. 존스홉킨스의 운동 생리학자인 케리 J. 스튜어트(Kerry J. Stewart) 박사는 “유산소 운동과 저항 훈련은 심장 건강에 가장 중요합니다.” 라고 언급합니다. 유연성은 심장 건강에 직접적으로 기여하지는 않을지라도 유산소 운동과 근력 운동을 보다 효과적으로 수행하기 위한 좋은 기초를 제공하기 때문에 중요하다고 할 수 있습니다. 아래에서 심장 건강에 효과적인 도움을 주는 몇가지 운동법을 알아보겠습니다.
심장건강을 돕는 3가지 운동법
유산소 운동
유산소 운동은 순환을 개선하여 혈압과 심박수를 낮춰주는 데 좋습니다. 또한 예를 들면 트레드밀 테스트로 측정한 전반적인 유산소 체력을 증가시키고 심박출량(심장이 얼마나 잘 펌핑되는지)을 돕습니다. 유산소 운동은 또한 2형 당뇨병의 위험을 줄이고, 이미 당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동의 구체적인 목표치를 잡을 때 하루 최소 30분 이상, 일주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
유산소 운동이라 한다면 빠른 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 테니스 치기, 줄넘기인데요. 이처럼 심장을 뛰게 하는 유산소 운동은 의사들이 일주일에 최소 150분 이상 활동할 것을 권장하고 있습니다.
저항 훈련(근력 운동)
저항 훈련은 신체 구성에 더 구체적인 효과와 이점을 가지고 있다고 스튜어트 박사는 말합니다. 체지방이 많은 사람의 경우 지방을 줄이고 더 마른 근육량을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동을 결합하면 HDL 즉 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고, 반대로 LDL 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 대단히 효과적이라고 합니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면, 이런 근력 운동을 일주일에 최소 2일 정도 지속하는 것이 좋습니다.
저항 훈련(근력 운동)에는 덤벨이나 바벨, 핸드웨이트 등을 이용한 운동, 저항 밴드를 이용한 운동, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지나 버피, 턱걸이 등의 신체 저항을 모두 포함하고 있습니다.
스트레칭, 유연성 및 균형
스트레칭과 같은 유연성 운동은 심장 건강에 직접적으로 기여하지 않습니다. 스트레칭 등은 근골격계 건강에 도움이 되어 유연성을 유지하고 관절 통증, 경련 및 기타 근육 문제가 발생하지 않도록 방지하고 예방하는 데 목적이 있습니다. 이러한 유연성은 유산소 운동과 저항 운동을 유지하는 데 중요한 부분이라고 스튜어트 박사는 말합니다. “근골격계 기초가 좋으면 심장에 도움이 되는 운동을 할 수 있습니다.” 라고 언급하는데요. 스트레칭은 매일 해 주시는 것이 좋습니다. 다만 다른 운동 예컨대 유산소나 근력 운동의 전후로 스트레칭을 실시해 주는 것을 추천해 드립니다.
집에서 할 수 있는 기본적인 스트레칭은 유튜브 운동 채널을 통해서도 많은 도움을 받을 수 있습니다. 빅시스나 에이핏, 또는 힙으뜸, 올블랑, 땅끄부부 등의 채널 영상으로 스트레칭 동작이나 정확한 자세 등을 숙지한 후 실시해 주시면 더욱 효과적입니다. 균형감각을 기르고 안정성을 유지하며 넘어짐을 예방하는 데 스트레칭만 꾸준히 한다고 해도 다른 종류의 운동으로 인한 부상등을 방지하는 효과가 있습니다.
참고자료
■ Johns Hopkins Medicine: 3 kinds of Exercise That Boost Heart Health
