오늘은 혈압 낮추는 10가지 방법 포스팅을 준비해 보았습니다. 고혈압은 말 그대로 혈압이 높은 상태를 말하는데요. 이는 또 다른 합병증을 야기할 수 있기 때문에 더욱 조심해야 합니다. 국립보건통계센터의 보고서에 따르면 미국 성인의 약 48%가 고혈압을 앓고 있지만 41%는 그 사실 조차 인지하지 못하는 것으로 나타났습니다. 고혈압은 일반적으로 아무런 증상 없이 나타나며 조용히 혈관을 손상시켜서 뇌졸중, 심장마비 등과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 ‘침묵의 살인자’라고 불립니다. 미국 심장학회에 따르면 정상 혈압은 120/80 mmHg 미만으로 정의됩니다.
혈압이 지속적으로 높은 경우 또는 1단계 고혈압(수축기 130~139, 이완기 80~80)인 경우에는 일반적으로 약물치료로 시작하지 않습니다. 대신 약물이 아니라 삶의 태도나 방식을 바꾸는 것으로도 충분히 다스릴 수 있습니다. 아래에서 고혈압을 자연스럽게 조절하고 관리하는 11가지 방법을 알아보겠습니다.
혈압 낮추는 방법 10
체중을 줄이세요.
체중을 감량하면 환자의 체중을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다수의 연구에 따르면 특히 식단과 신체 활동을 포함한 생활 습관 개선을 통한 체중 감량이 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다는 여러 증거들이 제공된 바 있습니다. 평균적으로 5파운드 약 2.2킬로그램을 감량하면 수축기 혈압이 5.79mmHg, 이완기 혈압이 3.36mmHg 정도 떨어졌습니다.
운동을 하세요.
정상적인 활동을 하지 않으면 고혈압이 생길 수 있습니다. 신체 활동은 심장을 강화하고 혈액순환을 개선하며, 혈압 조절에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 혈압을 높이는 것과 관련된 아드레날린과 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 감소시키고, 심장의 효율성을 높여 동맥 벽에 가해지는 힘을 줄여서 혈압을 낮추어 줍니다. 메사추세츠주 케임브리지에 있는 하버드 의대 심장의학자인 재클린 라티나 박사는 이렇게 말합니다. “일주일에 5번, 30분씩 중간 강도의 운동을 하면 수축기 수치가 5~9mmHg 낮아질 수 있습니다.”
술을 줄이세요.
하루에 마시는 맥주나 와인, 알코올을 줄이면 건강 자체가 좋아질 수 있습니다. 알코올은 교감신경계를 자극하여 심박수를 높이고 혈관을 좁혀 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 여성은 한잔, 남성은 두잔으로 줄이게 되면 혈압이 약간 낮아지는 효과를 기대할 수 있습니다.
건강한 식단을 따르세요.
DASH 식단과 지중해 식단은 혈압을 낮추는 등 확실한 효과가 있습니다. DASH 다이어트, 즉 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법은 소금 함량이 낮고 영양소 홈량은 높아 고혈압을 낮추는 건강한 식단으로 특별히 고안되었습니다. 마찬가지로 지중해식 다이어트는 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 올리브 오일과 같은 식물성 식품을 강조하는 균형 잡힌 식단입니다.
소금을 제한하세요.
소금 섭취를 피하는 것은 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 미국 심장협회는 나트륨 섭취를 하루 2,300mmg이하로 제한할 것을 권고하며, 대부분 성인, 특히 고혈압 환자의 경우 이상적인 목표는 하루 1,500mmg이하입니다. 나트륨을 하루 1,000mmg만 줄여도 혈압과 전반적인 심장 건강에 상당한 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 수면을 취하세요.
수면이 부족하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 수면은 신체가 스트레스 호르몬을 조절하고 건강한 신경계를 유지하는 데 도움이 되며, 둘다 혈압 조절에 중요합니다. 깊은 수면 중에 심박수와 스트레스 호르몬 수치가 감소함에 따라서 자연스럽게 혈압이 낮아지게 됩니다. 미국 국립보건원은 심장 건강을 위한 생활 방식의 일환으로 매일 7~9시간의 수면을 취하라고 권고합니다.
금연하세요.
흡연은 고통받는 폐를 손상시킬 뿐만 아니라 심장 건강도 망칠 수 있습니다. 담배 한 개비를 피울 때마다 혈압과 함께 뇌졸중과 심장병 위험이 증가합니다. 흡연자는 습관을 끊은 후에도 혈관이 영구적으로 손상되어 고혈압이 있을 수 있습니다. 누군가가 금연하면 혈압이 5mmHg 낮아질 수 있다고 재클린 라티나 박사는 조언합니다.
칼륨을 늘리세요.
바나나와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 꾸준하게 섭취하면 혈압을 약 4~5mmHg 낮추는 데 도움이 된다고 말합니다. 미국 심장협회는 고혈압을 예방하거나 치료하기 위해서 매일 3,500mmg에서 5,000mmg을 권장합니다. 칼륨은 혈관 벽의 긴장을 완화하여 신체의 나트륨 효과를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 또한 체액을 조절하고 신장이 소변을 통해 과도한 나트륨을 배출하도록 돕습니다.
애완동물을 키우세요.
애완동물과 고혈압 수치와 무슨 상관이 있느냐고 반문하는 분들도 계실 텐데요. 애완동물을 키우는 것은 주인에게 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어 기분이 좋아지고, 사교성이 높아지며, 스트레스가 감소하여 웰빙이 향상됩니다. 특히 개를 키우는 것은 연구에서 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 다수의 연구에 따르면 개를 쓰다듬기만 해도 15~30분 후에 일시적으로 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
명상하세요.
명상은 혈압을 낮추는 데 귀중한 도구로 점점 더 인식되고 있습니다. 스트레스를 긍정적인 방식으로 관리하는 데 도움이 되는 출구를 제공합니다. 명상은 혈관을 수축시키고 혈압을 높일 수 있는 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. 또한 혈류 확장과 혈류 개선, 심장 건강을 지원하며 이는 모두 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
참고 자료
■ US News: Natural ways to lower blood pressure
