오늘은 영양 풍부한 채소 이야기 해볼게요. 채소는 언제나 옳다는 명제가 있습니다. 세상 모든 이들이 건강을 위한 식단 중 가장 중요한 것이 채소라는 것을 잘 알고 있습니다. 미국 하버드 공중보건대학에 따르면 채소가 풍부하게 포함된 식단은 심장병을 예방하고 혈압 관리, 소화건강 개선, 혈당 수치 관리에 도움을 줄 수 있다고 하는데요. 모든 채소가 건강에 수많은 이점을 제공하긴 하지만 그 중에서도 유독 강력한 효능을 발휘하는 영양가 높은 채소가 있는데요. 아래에서 자세히 확인해 보겠습니다.
영양 풍부한 채소 10가지
1.시금치
녹색 채소중 가장 영양이 풍부한 채소를 들자면 단연 시금치입니다. 시금치는 또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화제를 자랑합니다. 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 암 위험 감소와 밀접한 관계를 가지고 있는 베타카로틴과 루테인이 풍부합니다. 시금치는 혈압을 낮추는 데 도움을 주기 때문에 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
2.당근
당근에는 비타민 A가 풍부항 100g당 일일 권장량 95% 이상을 제공합니다. 당근은 생생한 주황색으로 이런 컬러푸드에는 파이토케미칼이 풍부하게 담겨 있습니다. 암을 예방하는데 도움을 주는 항산화제인 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 한 연구에서는 일주일에 최소 2~4개의 당근을 먹는 것이 장기적으로 대장암 위험이 17% 낮아진다는 결론을 도출한 바 있습니다. 뿌리채소인 당근은 이외에도 칼륨, 비타민 C 및 K를 포함한 주요 영양소가 풍부합니다.
3.브로콜리
브로콜리는 글루코시놀레이트라고 하는 식물 화합물과 그 부산물인 설포라판이 풍부합니다. 이 성분들은 암을 예방하는 능력이 있으며 다른 유형의 만성 질환도 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 브로콜리 새싹이 심장 질환과 같은 만성 질환과 관련 있는 여러 염증 수치를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다.
4.마늘
마늘은 수천년 동안 약용 식물로 사용되었는데요. 주요 성분 중에는 혈당과 심장 건강을 돕는 것으로 밝혀진 알리신이 있습니다. 3개월의 연구에 따르면 매일 1,600mg의 마늘 가루를 섭취한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 뱃살과 혈압 및 트리글리세리드 수치가 크게 감소했습니다. 또한 마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하여 심장 질환이나 제2형 당뇨병 환자들에게 도움이 될 수 있습니다.
5.브뤼셀 콩나물
브로콜리와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물은 십자화과 야채이며 동일한 성분을 함유하고 있습니다. 브뤼셀 콩나물은 세포 손상을 예방하는 데 특히 효과적인 항산화제인 캠페롤이 들어 있습니다. 캠페롤(kaempferol)은 질병으로부터 보호할 수 있는 항염과 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 브뤼셀 콩나물은 영양이 풍부한데요. 엽산, 마그네슘, 칼륨, 다량의 비타민군이 포함되어 있습니다.
6. 케일
다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 케일은 영양 밀도와 항산화 성분이 유명합니다. 케일에는 칼륨, 칼슘, 구리, 비타민 A, B, C, K가 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 고탄수화물 식사와 함께 케일을 섭취하면 고탄수화물 식사를 단독으로 먹는 것보다 혈당 급증을 예방하는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다, 또한 케일 주스를 마시면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치가 감소할 수 있습니다.
7. 비트
비트는 매우 적은 칼로리로 섬유질, 엽산 및 망간을 포함하는 다재다능한 뿌리 채소 중 하나입니다. 그들은 또한 질산염이 풍부하여 신체가 산화질소로 변환하여 혈관을 확장하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 연구에 따르면 비트 주스의 질산염은 혈압을 낮추는 데 대단한 효과를 발휘합니다. 그로 인해 심장 질환의 위험도도 크게 감소시킬 수 있습니다. 또한 비트는 지구력 및 운동 능력 향상과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
8. 적양배추
적양배추는 항산화제와 유익한 성분이 풍부한 또 다른 십자화과 채소입니다. 적양배추 100g에는 섬유소 1.8g과 비타민 C도 일일 권장량의 절반 가량이 들어 있습니다. 적양배추는 또한 항산화제인 안토시아닌이 풍부한데요. 연구에 따르면 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 증가를 줄이며 산화 스트레스를 줄이는 데에도 효과적이라고 합니다.
9. 콜리플라워
콜리플라워는 탁월한 영양 성분으로 유명합니다. 콜리플라워에는 섬유질, 단백질, 그리고 엽산과 비타민 C와 K군이 풍부하게 들어 있습니다. 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 콜리플라워는 글루코시놀레이트 및 이소티오시아네이트와 같은 화합물의 훌륭한 공급원인데요. 이 둘의 성분은 강력한 항암 특성을 가지고 있습니다. 콜리플라워는 체중 감소를 촉진하는데요. 지속적인 연구에 따르면 매일 콜리플라워를 섭취할 때마다 약 0.6kg의 체중 감소와 관련이 있었습니다.
10. 아스파라거스
아스파라거스는 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하며 모든 식단에 훌륭한 첨가물로 손색이 없습니다. 아스파라거스 100g에는 엽산 DV의 35%와 셀레늄, 비타민 K, 티아민, 리보플라빈을 풍부하게 제공합니다. 아스파라거스와 같은 음식에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병을 예방하고 임신 중 신경관의 발달 이상을 예방할 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 이 채소는 산화 스트레스를 줄이고 간과 신장 손상을 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
결론
대부분의 야채는 항산화제와 필수 비타민 및 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 건강 증진 특성도 제공합니다. 위에서 언급했던 채소들을 식단에 추가하는 것으로 건강에 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해서는 한두가지 야채를 편식하기 보다는 다양한 야채를 섭취하시는 것을 추천합니다. 언제나 균형 잡힌 식단이 가장 좋은 건강 관리법이라는 것을 잊으시면 안됩니다.
참고자료
■ HealthLine: 14 healthiest vegetables on earth
■ 코메디닷컴: 체중감량 위한 최고의 채소 5가지