오늘은 고혈압 좋은 음식 알아볼게요. 최근 세계보건기구(WHO)는 자체 보고서를 통해서 전 세계 성인 3명당 1명은 고혈압을 앓고 있는 것으로 드러난 바 있습니다. 우리나라에서도 대한고혈압학회가 발표한 보고서에 따르면 국내 20세 이상 성인 인구의 28%, 약 1230만명이 고혈압을 가지고 있는 것으로 나타난 바 있어서 충격을 주고 있는데요. 고혈압은 말 그대로 혈압 관리가 정말 중요하기 때문에 섭취하는 음식에 각별히 주의해야 합니다. 건강한 사람에게도 짜게 먹는 식습관이 반복되면 문제가 야기될 수 있는 것처럼 특별히 고혈압 환자들에게는 나트륨 섭취와 조절 문제가 가장 시급한 일입니다. 나트륨은 결국 혈압이나 당뇨와도 밀접한 관련이 있기 때문에 극단적으로 싱겁게, 저염식을 하기도 하지만 그리 추천할 만한 방법은 아닙니다. 오히려 칼륨이나 칼슘 등 나트륨과는 반대로 혈압을 낮추는 역할을 하는 무기질을 평소 충분히 섭취하는 방법을 추천할 수 있습니다.
미국 국립심장폐혈액연구소에서는 고혈압에 좋은 식이요법으로 DASH 식단을 장려합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 중심으로 생선, 콩, 견과류, 식물성 기름에서 단백질을 섭취하는 식단인데요. 중요한 것은 보충제가 아닌 우리가 일상에서 쉽게 찾을 수 있고 섭취할 수 있는 음식들로 고혈압을 다스릴 수 있다는 것입니다. 실제적으로 고혈압에 도움이 되는 음식들을 아래에서 소개해 볼게요. 대부분 칼슘과 칼륨이 풍부하고 섬유질 함량이 높은 음식들이랍니다.
고혈압 좋은 음식
시금치
시금치에는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮추는 가장 강력한 무기인데요. 칼륨을 많이 먹을수록 소변을 통해서 나트륨이 배출됩니다. 또한 칼슘, 마그네슘, 질산염 등 혈압 안정을 도울 수 있는 다양한 성분도 들어 있습니다. 철분과 엽산이 풍부해서 빈혈과 치매 예방에도 효과적입니다.
토마토
동의보감에 따르면 토마토의 효용가치에 대해서 “양기부족과 심장쇠약에 쇠고기 반근과 10개의 토마토를 같이 복용하면 효과가 좋다”고 기술하고 있습니다. 한방에서는 혈액을 정화하고 지방의 소화를 돕는 것으로 여겨지고 있으며 특히 예로부터 고혈압 치료제로 사용되어 왔습니다. 토마토에는 혈압 안정에 도움을 주는 칼슘, 마그네슘이 들어 있고 강력한 항산화제인 ‘리코펜’도 풍부하게 함유되어 있습니다.
당근
당근 속 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 나트륨 수준의 균형을 맞추고, 과도한 나트륨은 몸 밖으로 배출하도록 돕습니다. 덕분에 심장은 압박을 덜게 되는데요. 국과 탕 등 짠 음식을 많이 먹어서 몸이 부었을 때 당근을 섭취하게 되면 약이 됩니다. 당근에는 섬유질을 비롯해서 비타민 A 성분도 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 안정시키고 혈압을 안정화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
바나나
바나나는 천연 캔디로 불립니다. 어떤 음식과도 최고의 궁합을 자랑하는데요. ‘프리벤션닷컴’에 따르면 바나나에는 각종 비타민과 미네랄이 들어 있고 섬유질이 풍부해서 건강에 여러 가지 효능이 주어집니다. 중간 사이즈의 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다 칼륨은 신장 기능을 향상시키고 뇌졸중 위험도를 감소시키는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
요거트
요거트는 낮은 나트륨 함유량과 고칼슘, 고칼륨 성분 덕분에 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 효과적이라는 연구결과가 나와 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이고 칼슘과 칼륨을 충분히 섭취하면 혈압을 안정화 시키는 데 도움이 됩니다. 특히 그릭 요거트는 플레인 요거트를 압착해 수분과 유청을 제거한 요거트인데요. 이들은 혈중 콜레스테롤 수치 개선과 혈압 안정을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
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계피
2022년 4월 학술지 ‘고혈압에 실린 내용에 따르면 계피는 혈압을 낮추는 대표적인 음식으로 소개되었습니다. 계피는 항산화 작용, 항염 작용 및 면역력 강화에도 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 계피는 식이섬유와 칼슘, 마그네슘 등의 영양소를 함유하고 있기 때문에 혈압조절에 도움을 줄 수 있습니다. 계피는 혈관 벽을 강화하고 혈액순환을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 계피가루를 물에 타서 꾸준히 복용할 경우 고혈압 예방 등의 효과를 기대할 수 있어요.
감자
감자는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원인데요. 게다가 저염분 식품이면서 섬유질이 풍부하기 때문에 혈중 콜레스테롤을 줄여줍니다. 칼륨 성분은 몸 안의 노폐물과 나트륨의 배출을 돕습니다. 감자를 꾸준히 섭취하면 심혈관이나 고혈압, 동맥경화 등의 성인병 예방에 도움을 받을 수 있습니다.
생선
고기 매니아들이 정말 많습니다. 너무 맛있지만 포화지방과 콜레스테롤 때문에 고혈압 환자라면 피해야 할 음식에 속하는데요. 대신 등푸른생선을 먹는 것이 혈압에도 도움이 되고 질 좋은 단백질을 섭취하는 하나의 방법입니다. 생선은 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 제공하는데요. 송어의 경우 비타민 D가 풍부합니다. 음식에서 충분한 비타민 D를 얻지 못하는데 이는 비타민 섭취에도 도움이 됩니다.
귀리
혈압이 높은 이들에게 귀리로 아침 식단을 마련하는 것은 최고의 선택이 될 수 있습니다. 귀리는 수용성 섬유질이 대부분이기 때문에 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시키는 효과가 있습니다. 특히 귀리에는 섬유질이 풍부하기에 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는 데도 효과적입니다.
리마콩
최근 많은 사람들 사이에서 리마콩이 인기를 끌고 있는데요. 대부분의 콩이 그렇듯 리마콩도 섬유질이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 리마콩에는 혈압을 조절하고 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨이 풍부합니다. 식단에 리마콩을 포함시키게 되면 심혈관 건강을 지원하고 고혈압의 위험도를 크게 줄일 수 있습니다. 고혈압을 위한 다이어트에 좋은 선택으로 추천할 수 있습니다.